Какие упражнения йоги помогут устранить боли в спине

Йога при болях в спине

Какие упражнения йоги помогут устранить боли в спине

Жалобы на боли в поясничной области относятся к самым распространенным. Согласно данным клиники Майо, рано или поздно каждый человек сталкивается с болевыми ощущениями в пояснице.

В подобной ситуации нет ничего странного.

Жизнь среднестатистического человека, проводящего на рабочем месте весь день, является прямым ответом на вопрос относительно того, почему людей беспокоят боли в спине.

Эта проблема характерна не только для людей, ведущих преимущественно малоактивный образ жизни, но и для профессиональных спортсменов. Избавиться от болей в спине можно различными способами, но наиболее полезным и эффективным станет практика йоги, в которой для решения данной проблемы есть сразу несколько упражнений.

Почему сидячий образ жизни провоцирует боли в спине?

Завтрак или чашечка кофе перед работой — это обычный утренний ритуал, который совершает каждый человек, непременно сидя за кухонным или обеденным столом. Аналогичное положение вещей складывается и на рабочем месте.

Сидеть приходится как при выполнении текущей работы, так и на собрании, а потом снова за обедом, после которого и вплоть до самого вечера опять находятся в сидячем положении. Ситуация не изменяется и дома, когда офисный стул сменяет мягкое кресло или диван, позволяющий расслабиться, смотря телевизор или читая газету, книгу и так далее.

Анатомически причиной поясничной боли является возникающее в нижней области спины напряжение. Оно происходит в результате сокращения мышц в подвздошно-поясничной области и в подколенном сухожилии после многих часов нахождения в положении сидя.

Почему болит спина у спортсменов?

Занятия спортом, к сожалению, не помогают атлетам избежать болей в пояснице.

Это происходит потому, что во время выполнения физических упражнений нижняя часть спины подвергается повышенной нагрузке. Это касается пробежек, прыжков, быстрых динамических движений.

Когда разминку с упражнениями на растяжку перед тренировками не делают, то из-за продолжительных нагрузок могут возникать травмы.

Среднестатистические рабочие упражнения — это средство, которое облегчает боли, возникающие в пояснице. Они помогают снизить риски развития сердечных болезней и сахарного диабета.

И если подобная вероятность существует, необходимо выполнять упражнения, направленные на укрепление сердечной мышцы и сосудистой системы, а затем добавить к программе тренировок приведенный ниже комплекс на растяжку.

Глубокие наклоны вперед рекомендуется избегать тем людям, которые имеют грыжу межпозвоночного диска в нижней области спины либо ишиас. Это обусловлено тем, что состояние может резко усугубиться.

Упражнения из йоги для устранения поясничной боли

Когда спина болит, представленные ниже позы из йоги, следует выполнять после окончания тренировки либо каждый день. Главное, делая упражнение, нужно глубоко дышать. Йога для позвоночника и спины представляет собой наиболее доступный и простой способ избавления от болевых ощущений.

Растяжка подколенного сухожилия

Идеально подходит для начала тренировки. Ложатся на спину, сгибают одно колено. Ленточку, ремешок, свернутое полотенце размещают на подъеме ступни согнутой ноги, а затем выпрямляют ее вверх.

Пальцы обоих ног тянут на себя. Принятую позу держат от трех и до пяти минут. Аналогичное действие повторяют на вторую ногу.

Если в поясничной области ощущается напряжение, то нерабочую ногу сгибают и ставят на пол.

Поворот коленями

Спиной ложатся на пол, колени сгибают, руки кладут в форме буквы «Т». Выдыхая, опускают колени по правую сторону от туловища. Следят за тем, чтобы плечи оставались прижаты к поверхности пола.

В тех случаях, когда вместе с опусканием коленей поднимается левое плечо, колени отводят как можно дальше в сторону. Принятую позу удерживают не менее 1-2 минут. Повторяют упражнение в другую сторону.

«Сфинкс»

Нужно лечь на живот, приподняться, опереться на предплечья. Рекомендуется следить за параллельностью локтей к туловищу. Ступни, лобковую кость, ладошки прижимают к поверхности пола. Поясница должна ощущаться, а дыхание быть глубоким. Это позволяет направить кровоток в нижнюю часть спины и облегчить болезненные ощущения. Оставаться в принятой позиции нужно от 1 и до 3 минут.

«Голубь»

Нужно встать на четвереньки, согнуть и поместить правое колено впереди себя, чтобы оно находилось рядом с правым запястьем. Нижняя часть ноги должна располагаться диагонально к левому бедру, а сама левая нога быть вытянута сзади. Бедра прижимают к полу.

Необходимо наклониться вперед, развести в стороны локти, положить поверх одной руки другую, опустить на них лоб. Позу держат примерно 2-3 минуты. Повторяют это упражнение на левую ногу.

Если подобная поза вызывает в коленях чувство дискомфорта, то следует попробовать сделать представленную ниже вариацию, заменив «голубя» на «вдеть нитку в иголку».

«Вдень нитку в иголку»

Ложатся на спину, сгибают ноги в коленных суставах, ставят их на поверхность пола, а ступню ставят поверх левой ноги, которую поднимают вверх таким образом, чтобы икра находилась параллельно полу. Левую ногу руками обхватывают под коленкой. Оставаться в данной позиции нужно от 2 и до 3 минут, а после повторяют аналогичное действие другой ногой.

Ноги на стене

Ноги поднимают вверх и помещают на стену. Данная поза помогает расслабить мышцы нижней части спины, вывести застоявшуюся жидкость из лодыжек и ног. Эту позу рекомендуется делать после сложных тренировок и перелетов. Задержаться в принятом положении нужно минут 5-10.

Комплекс йоги для позвоночника и спины

Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника.

Представленные выше упражнения прекрасно подходят для избавления от болей в спине. Они рассчитаны на тех, кто начинает осваивать йогу. Комплекс достаточно эффективен и очень прост. Выполнять его лучше всего в утренние часы. Делать подобные упражнения следует на регулярной основе либо как минимум в течение полумесяца.

breakingmuscle.com

Источник: https://builderbody.ru/joga-pri-bolyax-v-spine/

Йога при болях в спине и позвоночнике

Какие упражнения йоги помогут устранить боли в спине

Боль в спине? Пожалуй, нет ни одного человека старше двадцати пяти лет, кто не сталкивался с такой проблемой. Спина может болеть по разным причинам: последствия после травмы, сделали резкое движение, подняли тяжесть или просквозило. Острая или тупая боль в спине имеет разные причины.

Не беда — занятия йогой помогут! Перестанет болеть спина, появится гибкость, улучшится работа внутренних органов, прояснится ум и придёт умиротворение.

Позы йоги при болях в спине и позвоночнике

Йога по-разному действует на организм человека, одни асаны помогут проснуться, а другие заснуть. Во время каких-то укрепляются мышцы, а во время других расслабляются.

Занятие йогой, благодаря своей универсальности, подходит всем. Единственное, не следует делать сложные асаны, которые сильно действуют на определённые участки тела. Например, при болях в спине или позвоночнике, некоторые скручивания противопоказаны.

Рекомендуем воспользоваться услугами профессионального тренера, он подберет программу занятий в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья, проследит за правильным выполнением упражнений, проведет инструктаж и даст советы по питанию.

Апанасана (поза освобождения ветров)

Стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, улучшает циркуляцию крови в органах малого таза. Во время выполнения упражнения колени прижимают к животу и давят ими на внутренние органы, тем самым массажируя их.

Снимает напряжение с поясницы, разгружает нижний отдел позвоночника и укрепляет мышцы таза. Рекомендуется при болях в спине.

Порядок выполнения:

  1. Лягте на спину и ослабьте напряжение, сосредоточьтесь на своих ощущениях.
  2. Сгибая ноги в коленях, подумайте о прекрасном.
  3. Вдохните и вытяните руки вперед, как бы продолжая линию тела. Возьмите обеими руками за колени.
  4. Выдыхая постепенно воздух (как шарик сдувается), прижмите колени к животу.
  5. Дыхание глубокое не грудью, а диафрагмой. Когда дышите грудью, воздух наполняет только верхние отделы легких и кислорода поступает мало. Поэтому важно дышать правильно.
  6. Вдыхая, ноги отводите от туловища, а делая выдох, приближайте.
  7. Выполнять упражнение с задержкой дыхания на 5-10 вдохов.

Польза. Улучшается работа внутренних органов, легче переваривается пища, очищаются легкие, укрепляется пресс. Рекомендуется при болях в спине.

Баласана (поза ребенка)

Универсальная асана, ее используют на занятиях по йоге, пилатесу, стрейчингу. Благодаря этому упражнению можно расслабиться во время тренировок.

В домашних условиях эта асана поможет набраться сил, успокоиться и подготовиться ко сну.

Порядок выполнения:

  1. Присесть на пятки, расслабиться, упорядочить мысли и растечься всем телом. Мысленно представляя себя «жидкостью», растекающейся по животу, грудной клетке и бедрам.
  2. Руки и плечи в этом момент лежат свободно вдоль тела, ладони направлены вверх.
  3. Лбом упор в пол или каремат.
  4. Помните о дыхании — дышим правильно (диафрагмой).
  5. Глаза закрыты, мысли далеко от работы и домашних забот.
  6. Асану выполнять от 2 минут и больше.

Польза. Улучшается эмоциональное состояние, снимается напряжение, улучшается функция органов пищеварения.

Можно включить расслабляющую музыку, поджечь ароматические палочки и думать о приятном.

Дандасана (поза жезла)

Направлена на работу не только тела, а и на работу с высокой энергией. Наши мысли, желания, поступки, действия зависят от того, насколько мы умеем перераспределять ее.

В позе посоха энергия равномерно проходит через позвоночный столб начиная с пяток и заканчивая макушкой. Если внимательно наблюдать за процессом распределения энергии, можно четко уловить связь с Вселенной.

Техника выполнения:

  1. Вдохните, руки вверх и ладони направьте внутрь.
  2. Вес тела должен полностью приходится на таз.
  3. Сидите на ягодицах вытянув ноги перед собой, плотно прижав к себе ноги, руки, пальцы.
  4. Грудной отдел раскрыт. Лопатки сведены вместе и немного опущены, плечи расправлены, живот втянут.
  5. Макушку направить в космос, словно оттуда, сверху, кто-то держит за маковку, а копчик уходит корнями в ядро земли. Тело натянуто как струна.

Польза. В прохладную, промозглую погоду эта асана избавляет от депрессии, разбитости, повышает тонус организма и наполняет человека позитивной, бодрящей энергией. Благодаря полной расслабленности организма во время выполнения асаны, уходит боль в спине.

Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)

Цель асаны создать убежище для человека, место, где человек будет себя чувствовать защищённым, любимым, счастливым.

Выполнение упражнения:

  1. Вначале сядьте в позу Дандасана.
  2. Поднимите руки вверх, вдохните.
  3. При выдохе нужно наклониться вперед и сложиться как книжка, как бы спрятаться в норку от суеты повседневного быта.
  4. Руками обхватите стопы и постепенно растягивайтесь.
  5. Не давайте спине округляться, втягивайте позвоночник внутрь.
  6. В такой позе нервы успокаиваются, и человек погружается в себя.
  7. Задержитесь на 30-60 секунд и на выдохе встаньте.

Польза. Вытягивается позвоночник — главная цель в этой позе. Тем самым укрепляются мышцы-стабилизаторы и в будущем не дают дискам смещаться. Рекомендуется при болях в спине.

На физиологическом уровне поза улучшает пищеварение, снимает головную, менструальную боль.

Если наклониться резко вперед, предварительно не разогревшись, можно травмировать спину.

Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)

Тело в этой позе напоминает сфинкса. Асана восстанавливает нервную систему, снимает переутомление организма, расслабляет позвоночник, уменьшает боль в спине и растягивает мышцы голеностопа.

Выполнение:

  1. Лягте на живот, локти поставьте на пол.
  2. Сведите плечи, положите подбородок на ладони.
  3. Подверните копчик и направьте лобковую кость в пол.
  4. Ягодицы зажмите, но не сильно.
  5. Вдохните и поднимите корпус вверх, в спине должен образоваться легкий прогиб.
  6. Продвигайте грудную клетку вперед и наблюдайте за тем, как в спине появляется чувство тепла и энергии.
  7. Асану держите 30-40 секунд, постепенно увеличивая время. Дыхание ровное, глубокое и размеренное.

Польза. Упражнение поможет устранить сутулость, улучшить работу диафрагмы, легких и сердца. Усилит брюшной пресс, стимулирует работу желудочно–кишечного тракта, почек и щитовидки.

Бхуджангасана (поза змеи)

Асана, которая выполняется лежа на животе. Она не требует специальной подготовки, в этой позе можно увидеть змею, поднимающей голову.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, лицом вниз. Ноги и пальцы ног вытянуты, стопы вместе.
  2. Ладони на полу возле таза.
  3. Вдыхайте и поднимайте тело вверх, пока лобок не коснется пола.
  4. Ягодицы напрячь.
  5. Повторяйте несколько раз, двигайтесь как змея.

Польза. Асана способствует похудению, очищает организм от шлаков, приводит мышцы живота в тонус, уменьшает боль в спине и способствует перевариванию пищи.

Обратите внимание! Асану рекомендуется делать на пустой желудок или через 4-6 часов после еды.

Уштрасана (поза верблюда)

Борется с сутулостью, вытягивает мышцы груди, брюшного пресса. Во время выполнения асаны, открывается грудная клетка, что способствует более глубокому дыханию.

Инструкция:

  1. Положение, стоя на коленях, ноги на ширине таза, макушка тянется вверх.
  2. Пятки смотрят вверх, пальцы ног упираются в пол.
  3. Мышцы бедер и ягодицы напряжены, живот подтянут, плечи отведены назад, грудная клетка расправлена.
  4. Откланяетесь назад, сохраняя вытянутым позвоночник.
  5. Держите в напряжении мышцы ног.
  6. Не допускайте выпячивание таза вперед и не запрокидывайте сильно голову. Выходить из асаны без резких движений, удерживая тело за счет силы ног.

Прогиб открывает сердечную чакру. Если человек ощущает, что в его жизни не хватает любви, то это упражнение ему поможет.

Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)

Поза со скруткой позвоночника, снимет скованность в плечах и позвоночнике, облегчит боль в спине.

Выполнение асаны:

  1. Сгибаете ногу так, чтобы ступня касалась внутренней поверхности бедра.
  2. Положите руки на колени, левая сверху правой. Позвоночник выровняйте, макушка тянется вверх.
  3. При вдохе коснитесь левой рукой плеча, а взгляд переведите на левую руку.
  4. При выдохе уведите левую руку назад и сделайте скрутку позвоночника.
  5. Мышцы расслаблены, дыхание равномерное и спокойное. В позиции находится 29-60 секунд.
  6. Затем, при выдохе аккуратно раскручивайтесь.

Польза. Во время выполнения асаны сжимается брюшная полость, что способствует улучшению работы печени, селезенки, поджелудочной железы, почек и кишечника.

Появляется мышечный и умственный тонус, в голове проясняется, хочется жить и работать.

Шавасана (поза мертвеца)

Асана пополняет энергоресурсы человека, усиливает связь с самим собой и в тоже время помогает поддерживать глубокую связь с силой Вселенной.

Техника выполнения:

  1. Упражнение выполнять в тихом месте, чтобы внимательно прислушаться к себе.
  2. Одежду одеть удобную, не сковывающую движения.
  3. Лягте на спину и выровняйтесь, чтобы не было боли в спине, положите валик под поясницу.
  4. Для комфорта, укройтесь пледом.
  5. Закройте глаза, дышите ровно и глубоко.
  6. Расслабьте поочередно каждую часть тела начиная с ног, заканчивая макушкой.
  7. Следите за дыханием, ощущайте как воздух поступает в легкие со вдохом и выходит на выдохе.
  8. Отгоняйте мысли.

Регулярное выполнение этой асаны поможет решить жизненные проблемы с меньшими затратами физических сил.

Противопоказания при занятиях йогой при болях в спине

Во время выполнения упражнений не должна ощущаться боль, нагрузку рекомендуется наращивать постепенно, чтобы избежать травм.

Существует рад противопоказаний, которые надо знать, прежде чем приступить к занятиям:

  1. Если в спине смещение позвонков или перенесли операцию на брюшной полости — аккуратно делайте асаны, в которых нужно сидя или стоя наклонять туловище.
  2. Увеличенная щитовидка или заболевание сердца —избегайте асан, в которых делают прогиб туловища назад.
  3. При варикозе и частых головокружениях не делайте асаны с необходимостью удерживать равновесие, стоя на одной ноге.
  4. Язва желудка, слабое сердце, болит поясница, беременность — асана со скручиванием не рекомендуются.
  5. При повышенном давлении запрещены перевернутые асаны.
  6. Менструация — исключить скрутку, прогиб и силовые асаны.

Запрещено заниматься йогой при:

  • злокачественных опухолях;
  • психических расстройствах;
  • травмах головы;
  • инфекционных заболеваниях.

Занятия рекомендуется проводить под наблюдением профессионального тренера. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо пройти обследование и получить разрешение на проведение занятий от врача.

Йога оказывает лечебный эффект — регулярные занятия йогой помогут восстановить здоровье и уменьшат боли в спине. Особенно если есть проблемы в позвоночнике, не откладывайте освоение техники асан в долгий ящик. Занимайтесь и будьте здоровы!

Вам также может понравиться

Источник: https://osteostop.ru/lechenie/joga/joga-protiv-boli-v-spine.html

ДокторСустав
Добавить комментарий